罗伯特·蒂瑟兰德和哈娜·蒂瑟兰德

这是本文的更新和扩展版本，最初发表于2016年1月。

在冬季，感到异常悲伤并不罕见，尤其是在只有几个小时白天的地方。但轻度冬季忧郁和季节性情感障碍之间是有区别的，后者是严重抑郁症的一个子集，具有这种疾病的所有负面影响。冬季型SAD是众所周知的，而夏季型条件相对较新。它可能是由极端高温引发的，特别是高湿度，以及长时间扰乱睡眠。这种情况被正式称为季节性严重抑郁症。研究人员认为，这是由阳光不足引起的，阳光会降低褪黑激素和血清素水平，并对昼夜节律产生不利影响。

SAD的诊断包括以季节性模式出现的抑郁症状。它们在特定的时间范围内开始和结束，而不会在其他季节表现出来。为了进行诊断，症状需要至少连续两年存在。SAD的严重程度可能有所不同，从轻度病例到令人衰弱的深度抑郁发作。

症状包括早上醒来困难或其他昼夜节律紊乱、睡过头和暴饮暴食的倾向、渴望碳水化合物、缺乏精力、性欲下降、难以集中注意力或完成任务以及远离朋友、家人和社交活动。夏季型SAD可能涉及食欲不振以及随之而来的体重减轻、烦躁、焦虑和激动（Melrose，2015）。

值得注意的是，SAD对女性的影响是男性的四倍。这种情况在居住在距离赤道较远的人中更为常见--这些地方经历了长时间的日光减弱。患有甲状腺功能减退症的人和暴露在阳光下的轮班工人的风险更大。

为什么我们会得到悲伤？

由于食物来源减少，而且阳光不足，许多物种在冬季自然减少活动。蝙蝠、熊和刺猬等一些动物甚至选择近乎完全冬眠，在冬季睡觉，以便在阳光明媚、食物充足的时候醒来。

有一些证据表明，尼安德特人也根据骨骼生长模式冬眠，虽然这可能不是完整的冬眠，但他们可能在避难所里度过了最严酷的冬季几个月，消耗了他们收集的任何食物储备（请参阅《卫报》的这篇文章，2026年2月27日访问）。可以公平地假设，工业化前人类社会在田野休眠时经历了相对较低的活动时期（参见此处，访问于2026年2月27日）。

当白天变短时，现代人类无法放慢脚步，而通过人造光和加热的住所，我们已经很好地让我们的身体进行全年的活动。然而，我们需要面对忽视自然昼夜节律和自然周期的后果。夏季型SAD可能源于同样忽视我们通过寻求阴凉和休息来避免白天高温时期的自然本能。

神经递质

SAD的原因可能不是单一的，但科学家们已经确定了几种生理上的可疑因素--神经递质。血清素减少会影响情绪，而去甲肾上腺素和多巴胺与抑郁有关。阳光减少会导致褪黑激素增加，扰乱睡眠，这可能更具体地针对SAD。

SAD与血清素水平降低密切相关，血清素是一种重要的感觉良好的神经递质。由于吃碳水化合物会增加血清素水平，这可能解释了冬季大量摄入碳水化合物的倾向。然而，下视丘的尸检显示，即使在普通人群中，12月和1月的血清素含量也很低，这表明这本身不足以引起SAD（Gupta 2013，Levitan 2007）。与此同时，对碳水化合物的渴望和睡眠过多被认为是冬季SAD所独有的。

研究表明，多巴胺耗尽会导致SAD患者症状暂时恶化。多巴胺与大脑中的奖励途径有关，也可能与暴饮暴食有关。SAD中的疲劳和嗜睡很可能与多巴胺和去甲肾上腺素水平低有关（Levitan 2007）。

褪黑激素是一种在光线很少时由松果产生的激素，它向我们的身体发出睡眠信号。然而，如果我们选择忽略这些信号，我们的睡眠节奏可能会失去平衡。我们在冬季自然产生更多褪黑激素，而这种激素的过量产生与SAD有关。同样，褪黑激素缺乏与夏季模式SAD有关（根据NIH资源，2026年2月27日访问）。

维生素D

维生素D对于钙的正确吸收、骨骼和肌肉健康以及免疫和神经系统的最佳运作至关重要。维生素D是通过皮肤暴露在阳光下而在我们体内产生的。富含油性鱼类的饮食，当然还有维生素D补充剂，在缺乏维生素D时也会有所帮助。

儿童时期长期缺乏维生素D会导致一种称为软骨病的疾病，从而导致骨骼虚弱和肌肉骨骼发育受损。它在发展中国家最常见，但在世界各地并不罕见。成年后缺乏这种维生素会对骨密度和甲状腺的正常功能产生负面影响。症状包括疲劳和抑郁（请参阅此处，2026年2月27日访问）。

由于冬季可用阳光有限，维生素D缺乏症已被探索为SAD的潜在原因。事实上，在患有SAD的人中观察到维生素D水平下降，并且与抑郁症也存在类似的联系。使用维生素D补充剂来解决SAD或临床抑郁症的研究显示出有希望的结果（Jahan-Mihan et al 2024）。维生素D还与血清素和褪黑激素的调节有关。这是一个相对较新的研究领域，迄今为止取得了初步成果，尽管在SAD和睡眠卫生的背景下可能具有影响力（Huiberts & Smolders 2021）。

解决悲伤问题

SAD的推荐治疗方法包括光疗、维生素D补充剂和抗抑郁药。精油也很有帮助，我们在下面更详细地探讨它们的影响。

光疗，也称为明亮光疗，是治疗冬季型抑郁症最常用的管理工具。这涉及到使用模拟自然阳光色彩组成的模拟光源，帮助重建更有规律的睡眠周期，同时产生更多的维生素D。

其他干预措施，特别是调节与SAD相关的神经递质生产的药物，在严重SAD病例中被考虑——在这种情况下，对日常生活和功能有重大负面影响。

精油与SAD

从对SAD的探索中可以清楚地看出，这种状况虽然根植于身体，但也具有强烈的心理成分。由于精油同时解决这两个方面，这使得它们成为特别有希望的SAD管理候选者。

芳香疗法师长期以来一直声称精油可以积极影响情绪，而科学研究表明，这些效果有很好的证据，并解释了它们是如何工作的。吸入是影响神经功能的有效给药方式，因为我们的鼻腔上皮中的嗅觉受体位点与大脑有直接的连接，通过嗅觉神经。然后，气味输入在大脑中与情感和记忆相同的区域进行处理，同时分子本身对我们产生生理影响。

中国厦门大学的研究人员在2013年的一篇论文中评论道：“大多数研究以及临床应用经验都表明，熏衣草、柠檬和香柠檬等各种精油可以帮助缓解压力、焦虑、抑郁和其他情绪障碍。最值得注意的是，吸入精油可以将信号传递给嗅觉系统，并刺激大脑发挥神经递质（例如血清素和多巴胺），从而进一步调节情绪。”(Lv et al 2013）。

一项啮齿动物研究揭示了吸入精油影响神经递质可用性的另一种机制。熏衣草油与SERT结合，SERT是一种从神经末端去除血清素的转运蛋白，从而产生更多可用的血清素（López et al 2017）。

精油与抑郁症

对抑郁症和嗅觉的研究表明，临床抑郁症与嗅觉敏感性降低有关（Negoias et al 2010，Schablitzky和Buttons 2014）。然而，这可能不适用于SAD，研究人员发现了相反的情况--嗅觉敏感性增加，特别是在对应于右侧大脑的右鼻孔中（Postolache等人1999，Postolache等人2002）。这种敏感性的增加表明，患有SAD的人可能对芳香疗法特别敏感。

在撰写本文时，我们还没有找到关于精油和SAD的具体研究，但由于它被广泛认为是一种抑郁症，因此对抑郁症的研究具有相关性。

2016年的一项临床研究（Dong & Jacob，2016）表明，吸入精油与强光疗法相结合，显着降低了14名健康男女学生的血压和心率。柠檬油和熏衣草油表现出最显着的效果，而且它们还改善了自我报告情绪问卷（POMS+）的结果，特别是在焦虑和抑郁领域。

许多研究发现，蒸发的柑橘油对改善情绪特别有效。其中一项是，香柠檬、橙子和柠檬（以柠檬为主）的混合物在两周内全天缓慢蒸发，接触这种香水的抑郁患者能够减少抗抑郁药的剂量（Komori等人1995 a）。

香柠檬油和柠檬油是对情绪积极影响最广泛研究的油之一。其他对多巴胺和/或血清素有积极影响的精油，也是抗抑郁药，包括阿特拉斯雪松和蓝桉树（Kako等人2008，Martins等人2015）。

佛手柑油和心情

对人类情绪影响研究最广泛的柑橘油是香柠檬。通过扩散喷雾或水基喷雾吸入香柠檬油在以下情况下显示出显着的效果：

* 这是一项随机、开放标签、交叉、对照试验，共有47名受试者。干预组在睡前和醒来时在毛巾上喷洒1.5%浓度的香柠檬油，持续一周。安慰剂组喷水。使用DASS评级量表评估抑郁、焦虑和压力。焦虑没有改善，但压力（p = 0.01）和抑郁（p = 0.001）有所改善（Wakui et al 2023）。

* 在一项随机对照试验中，与31名对照组相比，每天喷15分钟四周后，29名产后女性的睡眠质量和抑郁评分有所改善（Chen et al，2022）。

* 在这项对109名等待手术的患者进行的研究中，将香柠檬油或水喷洒30分钟。干预前后对患者的焦虑进行了评估。结果显示，与56名对照组患者相比，53名佛手柑患者的焦虑程度显着降低（Ni et al 2013）。

* 在一项随机交叉试验中，41名健康女性在15分钟内发现应激激素皮质醇减少，自我报告的疲劳和焦虑也减少（Watanabe et al 2015）。

* 在一项开放标签、随机、对照试验中，与22名对照组相比，25名健康女性在15分钟内心率变异性的变化表明放松（Peng et al 2009）。

* 两份报告显示，共有83名吸入香柠檬油的小学教师与工作相关的压力有所减轻（Chang & Shen 2011; Liu等人2013）。

其他精油

除了香柠檬外，其他精油也可以用于帮助治疗SAD的一些症状。据说许多可以改善情绪--其中一些更刺激，一些更平静（见下文）。然而，请注意，一些精油也描述了“放松的警觉性”，就像抗抑郁作用一样。

下面是一个基于对神经系统的记录影响的油的短名单。刺激精油可能对冬季型SAD症状特别有用;镇静和抗焦虑作用可以用于与冬季和夏季型SAD相关的激动和焦虑增加时期。

刺激油

黑胡椒

黑胡椒是唯一一种已被证明可以显着增加吸入肾上腺素水平的精油（Haze et al 2002），因此在嗜睡问题的情况下可能有用，但如果焦虑程度很高，也许就不会了。

葡萄柚

在健康成年人中，吸入葡萄柚油具有刺激和提神作用，可使交感神经系统的活动增加50%，并导致皮肤温度略有升高（Haze et al 2002）。吸入葡萄柚油会轻微增加肾上腺素和去甲肾上腺素水平。该效应不具有统计学显著性，但可能揭示了一种趋势（Haze et al 2002）。

茉莉

茉莉花被广泛认为是一种抗抑郁药。蒸发的茉莉净油对自主神经系统有刺激作用，导致血氧饱和度增加，警觉性和感知活力增加（Sayowan等人，2013）。

柠檬

啮齿动物研究表明，柠檬油具有抗抑郁作用（Komori et al 1995 b）和提神作用（Komori et al 2006）。它还可以减少焦虑并增加血清素和多巴胺（Komiya et al 2006）。

迷迭香

吸入迷迭香油有助于那些难以集中注意力的人（Moss & Oliver 2003，Moss等人2003）。它还作用于5-羟色胺受体（Martinez et al 2009）。另见此处（2026年2月27日访问）。

镇静油

佛手

除了对其抗抑郁作用的研究外，吸入香柠檬油还可以减轻焦虑和压力，并相应地降低血压和心率（见上文引文）。

快乐鼠尾草

鼠尾草油可增加多巴胺和血清素水平，这些作用被认为解释了其在注射时在大鼠（Seol et al 2010）和吸入时在人体（Lee et al 2014）中显着的抗抑郁作用。

橙色

对橙子油的研究表明，它具有镇静作用，降低焦虑和心率，并改善情绪（Goes et al 2012，Jafarzadeh et al 2013，Lehrner et al 2005）。橙子油确实可以提高血清素水平（Costa等人，2013），并且它还被成功用于管理牙科焦虑（Czakert等人，2024）。

玫瑰

吸入玫瑰油会导致肾上腺素水平下降30%（Haze et al 2002），因此这是一种适合缓解压力的精油，但不适合嗜睡。一项大鼠研究表明，玫瑰油的抗抑郁作用与血清素的显着增加有关，这是通过调节血清素信号途径和Tryph代谢（Xia et al 2024）。多巴胺是褪黑激素的直接前体。

檀香

传统上，佛教徒使用檀香油来治疗焦虑、抑郁和失眠，而西藏僧人则用檀香油来放松身体、集中注意力。研究表明，吸入檀香油可以镇静，同时改善情绪并提高注意力（Heuberger et al 2006）。

请注意，一些柑橘油可能具有光毒性。如果用于皮肤上，香柠檬的最大安全浓度为0.4%，苦橙为1.25%，柠檬为2.0%，葡萄柚为4.0%。如果使用不含甘草酸苷的香柠檬油或甜橙油，则没有最高限额。

结论和建议

如果您选择了最适合您的油或混合物，我建议使用间歇设置的扩散器，并以30至60分钟的间隔扩散油，然后停止至少相同的时间以获得最大的好处。这样，神经系统就不会习惯或适应嗅觉刺激。而且，它更安全--每天2-3次治疗通常就足够了。您还可以将吸入精油与光疗相结合，进行较短的15分钟疗程。

将精油吸入纳入SAD方案的其他方法包括使用个人吸入器或香熏身体油。一种创新方法是创造一种“夏季混合物”，您可以在明亮的月份使用它来固定沐浴在阳光下的感觉。在冬季黑暗的日子里闻到这种气味可能会让人回想起与之相关的情绪。由于冬季与积极的情绪无关，因此在夏季SAD期间制作“冬季混合物”可能没有用。

如果您出现抑郁症状，您应该始终寻求有执照的心理健康医生的建议，并且您也可以就精油的使用向他们咨询。

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本文围绕香水、香熏、家庭香水、芦苇扩散器、香熏蜡烛、精油、香水、自然香水、房间香水、汽车香水展开，结合行业最新动态，为关注香氛的读者提供实用参考。

文章来源：Tisserand Institute Blog（https://tisserandinstitute.org/blog/）

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